女性の薄毛対策には、効果的な栄養素をバランスよく取ることが重要です。
薄毛と抜け毛を改善するためにはどのような栄養素が必要なのでしょうか。
普段の食事に、何を取り入ればいいのでしょう。
女性の薄毛改善に必要な栄養素
１．アミノ酸 （たんぱく質）
毛髪はたんぱく質からできていますので、必ず必要な栄養素になります。
たんぱく質の豊富な食品を取ると、体内でアミノ酸に分解され、吸収されます。
質の良い髪の毛を育むためには、質の良いたんぱく質をしっかり食べる必要があります。
たんぱく質を構成する２０種類のアミノ酸のうち、９種類は体内で合成できませんので食事で取る必要があります。
この９種を必須アミノ酸と言います。（バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フエニルアラニン・スレオニン・トリプトファン）
たんぱく質豊富な食べ物でも、これらアミノ酸の構成比率は異なります。
全てのアミノ酸をバランスよく含んでいるのが、優秀な食品と言えます。
アミノ酸優秀食品は 魚・牛肉・鶏肉・豚肉・卵・乳製品 です。
また、髪の毛は１８種類のアミノ酸で作られています。中でも最も大切なのが「システイン」というアミノ酸で、
髪の毛を組成するケラチンの元になる栄養素で、髪を丈夫に保つ働きをもっています。システインが不足すると切れやすい髪、細い髪、抜けやすい髪になってしまいます。
必須アミノ酸のメチオニンから体内で生成は可能です。
システインが豊富な食べ物は、
牛肉・豚肉・鶏肉・卵・牛乳・ウニ・スジコ・カニ・牡蠣・アワビ・大豆製品・ジャガイモ・小麦 です。
２．ビタミン
ビタミンは、それぞれが助け合って役目を果たしているので、バランスよく摂取する必要があります。どれが良い～というより、どれも大切！
ですが、日常で不足しがちで、髪にとって欠かせない主なものとして、
・細胞分裂を助けるビタミンＢ群
（魚・卵・緑黄色野菜・ビール酵母・豆ナッツ類・小麦胚芽）
が大切です。
ビタミンＢ群は不足すると、皮膚の炎症や吹き出物・かぶれ・フケ・脱毛・ヘアサイクル異常・新陳代謝の悪化 と 髪にまつわるトラブルに直結します。
ビタミンＢ群は、砂糖や脂肪分の代謝にも使われるので、甘いお菓子や油っこい食事をすると一気に不足がちになります。
その他にも
・ビタミンＡ（レチノール）・・・髪の毛・頭皮のうるおいを守る
（緑黄色野菜・レバー・肝油・うなぎ・乳製品）
・ビタミンＣ ・・・・・皮下出血や皮膚の色素沈着を防ぐ、傷の治りをよくする
（果物とくに柑橘類・いちご・緑茶・キャベツ・緑黄色野菜）
・ビタミンＤ ・・・・・かぶれ・イライラ感や疲れやすさの改善・不足すると毛髪の再生ができなくなる。
（卵黄・レバー・乳製品・しいたけ・イワシ・鮭・まぐろ）
・ビタミンＥ ・・・・老化防止・代謝促進・皮膚病予防・血行促進・抗酸化
（小麦胚芽・ダイズ・卵黄・緑黄色野菜・ごま・アーモンド・イワシやサバなどの青魚）
３．ミネラル
ミネラルは体内で生成することができませんので、食事で補わなくてはならない栄養素です。
野菜のミネラルが、土壌汚染により不足していることや、加工食品に含まれる添加物が体内のミネラルを体外へ排出してしまうことから、現代人は慢性的に不足していると言われています。
体内のミネラルは微量で、人体の構成要素の３～５％しかありませんが、大きな役割をはたしています。
・亜鉛 ・・・・たんぱく質・核酸・インシュリンの合成・新陳代謝に関わり、酵素活性化、細胞生成にも関与します。抜け毛の原因である5αリダクターゼを抑制する働きがあり、不足すると円形脱毛症、脱毛の原因に。
（牡蠣・タラバガニ・シジミ・ホタテ・焼き海苔・玄米・大豆・小麦胚芽・ゴマ・アーモンド）
・カルシウム・・・・脳の神経細胞の働きを司る。不足すると髪の生成阻害、脱毛の原因にもなり得ます。
（骨ごと食べられる小魚・桜エビ・チーズ・モロヘイヤ）
・鉄分・・・・血行を良くします。鉄分が不足すると、赤血球が不足し、毛細血管を通じて毛母細胞に運ばれる酸素や栄養素の量が少なくなりますので、脱毛の原因に。
（レバー・牡蠣・ひじきなどの海藻・ほうれん草やモロヘイヤ等の緑黄色野菜）
・セレニウム・・・・体内の水銀を除去し、脱毛を防ぐ働きがあります。
（牡蠣・ホタテ・大麦・ニシン）
・銅・・・・不足するとメラニンの生成に悪影響を及ぼし、白髪の原因となります。多くても不足しても脱毛につながる。亜鉛とのバランスが大切。
（プルーン・干しぶどう・豆類・イモ類・穀物類）
・マグネシウム・・・・抜け毛を減らす効果があります。欠乏すると、円形脱毛症を引き起こす原因になります。
（海藻類、ナッツ類、小麦麦芽、アボカド、ブロッコリー）
・ヨウ素・・・・・甲状腺の働きを良くし、髪の毛・爪・皮膚・歯の発育を促します。基礎代謝に関っています。
（海草・オクラ・山芋・納豆）
４．抗酸化物質
細胞を傷つける活性酸素を除去し、老化を防ぎ、抜け毛を防いでくれる成分です。抗酸化力のあるビタミンや、各食品に特有の抗酸化物質があります。
・抗酸化ビタミン・・・・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化力があります。
・ポリフェノール・・・・・赤ワインプロアントシアニンやレスベラトロール・緑茶のカテキン・大豆のイソフラボン・トマトのリコピン・あずきのサポニン・葡萄種子のＯＰＣなど。
その他にも、有名な抗酸化物質で薄毛に期待が持てるものとして、
・鮭のアスタキサンチン
・昆布やもずくのフコイダン
・ゴマのセサミン
等が挙げられます。
薄毛や抜け毛の改善に効果的な栄養素はたくさんあることがわかりましたね。
こうした食材を取り入れつつ、バランスの良い食事を取ることが必要です。
私のサイトでは、普段の食事で薄毛対策するためのメニューを掲載しています。
薄毛・抜け毛改善によい食事方法は、決して特別なものではないんです。ただし、バランスが取れていて、体に悪いものをできるだけ取らない方法です。
特殊な方法や高価な食材は使っていませんので、実践しやすいと思います。
食べ方によっても、改善具合が変わりますので、チェックしてくださいね。
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